金秋十月，湛蓝的天空和习习秋风会让人产生到户外锻炼的想法。的确，秋天锻炼身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的。老年人适当运动在疾病的预防、治疗和康复过程中可发挥积极的作用，也是促进长寿的重要手段之一。那么在如此适宜的季节，老年人如何正确运动呢?

　　首先，结合老年人的身体特点，需要注意以下几点：

　　1、心血管机能下降。人到老年，心脏收缩能力下降，血管弹性减弱，阻力增加，使得动脉管腔狭窄，血压升高，体力显著下降。因此在进行较为剧烈的运动时，血液分布于四肢，心脏的血液减少，容易导致意外的发生。秋季早晚温差较大，下降的温度导致身体血管收缩明显，心脏负荷加重，若此时再进行剧烈锻炼，会增加心脏疾病的发生率。所以建议中老年朋友，尤其是兼有高血脂者，在秋季锻炼以舒缓的运动为主。

　　2、骨密度降低，蛋白质合成速度减慢。年龄的增长会导致骨量减少、骨质疏松明显、骨骼无机物含量增加，加之关节周围组织纤维化、韧带弹性降低，使得老年人骨脆性增加，易发生骨折、骨质增生等骨关节病。老年人体内蛋白质合成与分解速度明显慢于年轻人，易出现血液蛋白含量降低的情况，进而导致水肿、抵抗力下降等。秋季是登高望远的好时节，可是对于有骨质疏松、骨关节疾病的老年人来说，尽量不要参加登山活动。

　　另外在剧烈运动时，毛孔开放，容易感受风寒之邪。并且由于骨脆性增加，外伤的风险率增加，外伤或者感染都会使得病程延长，减慢痊愈及恢复速度，耗损正气，影响老年人健康。

　　3、老年人代谢减慢，各器官随年龄和体内自由基伤害的增加而衰退，肌体免疫功能减弱，对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降，因而外界环境的变化对老年人身体会产生较大的影响。秋季气温转凉，温差增加，所以建议老年人外出运动时多加衣物，运动后及时穿衣，防止风寒外侵。

　　那么，老年人秋季锻炼选择什么样的运动合适呢?

　　具有中医特色的传统锻炼方式，如太极拳、八段锦等很适合老年人。操练时需要宁心静气、精神集中，动作以柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随目移一气呵成。通过调身、息、心，增强体质，增加防病和抗病能力。此外，传统气功也是一类重要的保健锻炼形式。

　　而对于喜欢散步、慢跑的老年朋友来说，应选择空气清新、环境幽静的地方，以不感觉胸闷、心悸为前提，保持匀速，每天运动30-60分钟。慢跑前要进行5-10分钟的热身，运动过后也不要骤然停止，应慢慢降低速度直到结束，最后不要忘记进行拉伸。

　　不以竞技为目的多种球类运动，如乒乓球、羽毛球、台球等也适宜秋季锻炼，但是切忌过于执着于比分，太过剧烈。

　　老年人秋季锻炼时还应注意有以下事项：

　　了解自身的身体状况，不能跟风随大流，可结合体检报告选择适宜自己的运动。运动过程循序渐进，不可冒进。

　　运动中随时检测身体状况。若锻炼时或之后出现胸闷、心悸、失眠、骨关节疼痛、精神差等不适症状，应及时减量或停止运动，如仍不改善，建议及时就医。

　　秋季早晚温差较大，在室外运动一定做好保暖，防止感受风寒之邪，引发心肺系统疾病。

　　秋高气爽，适宜老年朋友锻炼身体，但过犹不及。合理锻炼，才是健康的保障。

田元祥 中国中医科学院中医临床基础医学研究所 教授、硕士生导师